Le gainage, l’incontournable pour muscler ses abdominaux !

Le gainage n’est pas seulement un exercice sportif mais un terme en regroupant plusieurs. C’est exercices vont permettre de contracter votre sangle abdominale afin de travailler vos abdos en profondeur. Principalement pratiqué en position statique, la pratique du gainage est à favoriser après un bon échauffement afin de faciliter l’accès à vos muscles.

Ce sera votre meilleur allié pour obtenir rapidement un ventre plat !

CoachClub vous donne quelques astuces indispensables pour bien effectuer l’un des exercices les plus connus du gainage : la planche !

gainage - planche

1# Contrôler votre respiration

Un bon contrôle de votre respiration est très important durant cet exercice. La méthode à ne surtout pas négliger est de prendre une grande respiration ce qui permettra d’oxygéner correctement vos muscles. Ensuite, expirez l’air le plus longtemps possible afin d’appauvrir vos muscles en ressources. Vos coachs vous conseillent cette méthode pour favoriser 2 à 3 fois plus l’engagement de vos abdominaux.

2# Evaluer le temps de cet exercice

Pour connaitre le niveau d’engagement de vos abdominaux et de ce fait l’efficacité de la planche il vous suffit de chronométrer le temps que vous pouvez passer à effectuer la planche.

- moins de 30 secondes : Niveau débutant

- entre 30 secondes et 1 minute : Niveau intermédiaire

- entre 1 à 2 minutes : Bon niveau

- plus de 2 minutes : Excellent niveau

3# La fréquence de votre pratique

Si votre niveau est débutant, ne commencez pas tout de suite à enchainer les séries de planche. En effet, il est important d’observer une progression et surtout ne pas se faire mal.

Donc si vous êtes encore débutant nous vous conseillons de commercer par 3 séries de 30 secondes et ceci 2 fois par semaine et augmenter votre timing progressivement en fonction de vos possibilité.

Plus vous aurez de l’engagement plus vous atteindrez la pratique idéale à savoir 5 séries de 1 minutes

L’idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 à 3 fois par semaine.

Et si vous vous en sentez capable, votre coach vous conseille de pimenter cet exercice en effectuant des remontées de jambes du type Mountain Climber ou ramener vos jambes sur le côté afin de faire travailler votre cardio ! Veillez bien à toujours garder votre ventre parallèle au sol.

4# Bien se positionner

Pour bien réaliser l’exercice de la planche il faut avant bien se positionner.

Voici quelques conseils pour réussir à coup sûr et ne pas se faire mal :

- Placez-vous en équilibre sur les avant-bras et la pointe des pieds

- Garder les yeux rivés au sol afin de ne pas solliciter votre nuque

- Les jambes, les épaules, le dos et les fesses doivent toujours être alignés

- Laissez vos pieds rapprochés l’un de l’autre afin d’intensifier l’exercice en travaillant sur votre équilibre.

Et voilà vous avez toutes les cartes en main pour réaliser un gainage efficace et dessiner vos abdominaux ;)