5 conseils pour reprendre le sport après son accouchement

Votre accouchement date d’il y a peu et vous songez à vous remettre prochainement au sport ! Félicitations et BRAVO ! Cependant vous ne savez pas quelle démarche adopter ? Cet article est fait pour vous !

A savoir que, plus on est sportive, plus le corps se remet rapidement et facilement. Ceci dit, même si vous étiez une grande athlète avant votre grossesse, nous vous conseillons d’attendre l’accord de votre médecin lors de la visite postnatale (environ 5 semaines après l’accouchement). Si vous avez eu une épisiotomie ou une césarienne, le délai s’allonge, attendez la complète cicatrisation.

Sachez que la toute première activité physique qui vous attend sera de muscler votre périnée ! Cette rééducation dure environ 4 semaines et se fait avec l’aide d’un kinésithérapeute ou d’une sage-femme. Le mois suivant, ce sont les muscles abdominaux qui seront au centre de la rééducation. Ne négligez pas ces étapes, elles vous éviteront fuites urinaires, descentes d’organes et autres désagréments par la suite !

Donc, au plus tôt et dans les meilleures conditions, vous pouvez reprendre le sport de vous même, environ 3-4 mois après l’accouchement.

Ayez un équipement adapté

Avant de parler pratiques sportives, il convient de faire un point sur votre équipement.

Pensez à avoir des soutien-gorges correctement adaptés à votre poitrine et à l’activité que vous allez faire, encore plus si vous allaitez. orientez vous vers des matières anti-transpirantes, des modèles sans attaches et qui maintiennent correctement mais confortablement votre poitrine.

Si vous comptez faire de petits exercices au sol, équipez vous d’un tapis ayant un moelleux agréable et confortable pour votre dos.

Niveau baskets, misez sur des modèles avec de très bons amortis qui limiteront les chocs sur votre cambrure et votre périnée.

Privilégiez les activités douces

Évitez les grands efforts car vous serez vite fatiguée, surtout si vous allaitez ! Bannissez toutes les activités qui nécessitent des sauts ou de courir (corde à sauter, volley, running) qui pourraient endommager votre périnée. Pour le tout premier démarrage, la marche et la natation sont les activités les plus indiquées. Vous pouvez aussi vous (re)mettre au Yoga, à la Relaxation, le Stretching ou encore le Post-natal Yoga. Retrouvez toutes ces disciplines et bien d’autres encore sur votre compte CoachClub !

Quelques mouvements pour raffermir votre ventre :

1/ Installez votre tapis de sol et couchez-vous sur le dos. En appui sur vos jambes fléchies, vous devez maintenir votre bassin relevé. Rentrez le ventre et expirez lentement en contractant volontairement les abdominaux. Astuce pour savoir si vous réalisez correctement l’exercice, vous allez ressentir la sensation de contraction du bas du ventre. Vous pouvez commencer par 15 mouvements, faire une pause et recommencer 2 séries.

2/ Toujours avec votre tapis, allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les pieds posés au sol. Ramenez un genou vers votre poitrine. Posez vos deux mains sur le haut de la cuisse et repoussez-la. Essayez de résister à la force de vos bras en contractant vos abdominaux. Répétez l’exercice avec l’autre genou.

3/ Placez-vous à quatre pattes, dos droit, genoux légèrement écartés, mains posées à plat sur le sol. Contractez les abdominaux en expirant à fond et basculez le bassin pour faire le dos rond. Si l’exercice est bien exécuté, vous devez éprouver une sensation de contraction autour du nombril.

Déterminez un rythme de 2 à 3 fois par semaine 

Pas toujours facile de faire garder bébé pour se consacrer à des séances de sport régulières mais pour les accros des activités physiques, c’est le maximum après un accouchement. Bien sûr, tout dépend de votre fatigue et du type d’exercice que vous voulez pratiquer. Si vous êtes trop essoufflée ou que vous ne « le sentez pas » tout simplement, faite une pause ou arrêtez. Commencez par faire des petites séances de 30 minutes et augmentez progressivement le rythme. Veillez toujours à avoir 2 jours de repos par semaine pour reprendre des forces et surtout vous détendre.

N’oubliez pas, après l’accouchement il est important d’adapter son rythme à sa forme !

Fixez-vous des objectifs à court terme

Comme perdre quelques kilos, vous renforcer musculairement… Sur ce point, il faut viser 4 objectifs : le travail des muscles périnéaux, la cambrure lombaire, le renforcement en douceur des abdominaux (attention, les crunchs ne sont pas du tout recommandés !) et l’équilibre du bassin. Les objectifs ne manquent pas  pour garder la forme et rester motivée tout au long de votre programme ! Mais attention à ce que ceux-ci restent réalisables, par exemple si vous voulez perdre 5kg fixez-vous un objectif de 3 kg/mois.

Récompensez-vous

Après l’effort, le réconfort ! Après tout, on ne donne pas la vie tous les jours, il faut bien vous récompenser de votre petit miracle ! Faites-vous une wishlist et quand vous êtes fière de vous, accordez-vous un petit plaisir. Offrez vous cette petite robe noire repérée le mois dernier ou cette paire de baskets blanches qui vous fait de l’oeil depuis un moment 🙂

Bien entendu, toutes ces informations sont à prendre au cas par cas, selon le suivi médical et la condition physique de chacune. En cas de doute, prenez conseil auprès de votre médecin.